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心を強くする・メンタルを鍛える方法psychology

心を強くする・メンタルを鍛える方法 専門心理カウンセラーによるワンポイントアドバイス  

心を強くする メンタルトレーニング心が弱い・メンタルが弱い・本番に弱い・実力が発揮できない・・・こういったお悩みありませんか?

このような悩みは実はあなた一人に限ったことではなく、トップアスリートと呼ばれる人や芸能人などでも抱えることがある悩みの一つです。

ここでは心(メンタル)を強くしたり、大事な場面で実力をするために必要なことを、専門の心理カウンセラー・メンタルトレーナーがワンポイントでアドバイスを掲載しております。


1.運動が心を強くする

2.心を強くするには負荷をかける 

3.自律神経のバランスを整える

4.本番でミスをする・いつもの実力が発揮できない理由

5.プレッシャー下での心のコントロール方法 感情を表出する

6.サポートネットワーク・「支え」が心を強くする

心を強くする・メンタルを鍛える方法ー1   「運動が心を強くする」


皆様は風邪をひいたり、歯が痛かったりなど、「体調が悪くて」気分がとても沈んだ経験ありませんか?。

その逆に、不安や心配で胃が痛くなったり、下痢をしたり・・・
心の状態が身体に出ることもあると思います。

このように、私たちの心と身体は相互に連動し合っているのです。

(気分が落ち込むと免疫力が低下し、風邪やその他の病気にかかりやすくなることも医学的にわかっています。)


では、心を鍛える・メンタルを強くするにはどうしたら良いのか、、、と言うと、その心と連動している身体を鍛える、というのが一つの方法論になります。


具体的には「運動をしましょう」という話になるのですが、
マラソンでも、筋トレでも、一定量を続けていると、とても辛いと感じる時があると思います。

この時、辛いと感じているのは身体であり、同時に心です。


そこを克服することで、肉体と同時に精神も鍛錬されていきます。

昔から、健全な精神は健全な肉体にあり と言いましたが、身体を鍛錬することは心を強くするためにとても大切なことなのです。

(激しすぎる運動は医学的には良くないとされておりますので、バランスを見て行なってください)


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心を強くする・メンタルを鍛える方法−2  「負荷をかける」 


以下は長年引きこもり生活をしているA君の生活パターンです。ご覧ください。


11:00 起床
12:00 食事
13:00 テレビを見る
14:00 ゲーム
15:00 昼寝
17:00 ネット
19:00 夕食
20:00 マンガを読む
22:00 チャット
24:00 ネットゲーム
26:00 就寝



さて、この生活パターンを見て、まずA君の身体は強いと思うでしょうか。


恐らくそうは思えないはずです。

何故かと言ったら、ほとんど身体を動かしていない、身体にこれといった負荷がかかっていません。


では、A君は心・メンタルは強いと思いますか?


同じくそう思えないと思います。

何故かと言ったら、心にもこれといった負荷がかかっていないからです。


筋トレなど、身体を鍛えるためには一定の負荷をかけることが大切なように、心も鍛えようと思ったら、
一定の負荷をかけることが大切です。


具体的には、全く新しいことに挑戦する、未知の場所に行ってみる、少し緊張したり、プレッシャーのかかることをしてみる、、などのことを日常に取り入れることが大切です。


(負荷をかけられる量は筋トレと同じように個人差があります。バランスを見て行なってください)




心を強くする・メンタルを鍛える方法−3  「自律神経のバランスを整える」 


これまで心を鍛えるためには運動をしましょう・負荷をかけましょう、というお話をいたしました。

しかし、メンタル強化に悩む人の中には当然アスリートの方もいらっしゃいますし、アスリートの方の中には、練習(運動)して練習して、これでもかという位練習して、燃え尽きて、ウツになってしまう人もいます。

つまり運動をする・負荷をかけるということだけでは良くない場合があります。

心を強くするために大切なことは・・「バランス」です。

特に自律神経のバランスが崩れると、心身に不調が出るという話を耳にしたことがあると思いますが、

運動したり、緊張するようなことをすると、交感神経が優位になります。

一方、リラックスしたり休息をとると、副交感神経が優位になります。


やりすぎてメンタルの不調に悩む人は、休息が必要なのです。

休むこともメンタル強化に必要なのです。


一方、長年ひきこもっていてメンタルの弱さに悩む人などは、運動したりして交感神経を刺激することが大切です。


筋肉を強くするためには、「トレーニング」したら「休む」ことが大切なように、
心(メンタル)を強くするためにも、トレーニングと休息という二つのバランスが大切です。




4.本番でミスをする・いつもの実力が発揮できない理由 


以前、スケートのグランプリ大会の様子を見ていた時のことです。

ショートプログラムなどで大変素晴らしい演技をしてきた選手が、ファイナルでミスを連発するシーンが印象に残りました。


スケートに限らず、練習等でとても上手く出来たことが本番で出来なくなってしまう場合、その原因の多くは・・・

メンタル・精神的な部分にあります。



・模試ではいい点がとれるが、受験・試験本番の日に緊張して頭が真っ白になる・・・

・ここぞという時にいつも失敗する・・・

・好きな人の前だと緊張して話せなくなる・・・

・練習ではいいプレーが出来るが、試合になるとミスを連発する・・・など



こういった場合、特に成功させたい・勝ちたい・合格したいという欲求が強すぎると、力みが生じ、本来の力が発揮出来なくなりがちです。


長い時間をかけて繰り返し練習や勉強をして来た内容は無意識にプログラムされている訳ですから、
本番では無意識に委ねていけば良い訳ですが、意識が過剰になると無意識の働きが抑制されてしまいます


このことは歩き方を意識して歩くと歩き方が不自然になるのと同じです。


良いパフォーマンスをしている人の発言を調べてみると、次のような心理状態で本番に臨んでいることがわかります。


「やることはやって来ましたので後は天に任せるだけです」

「無心でやっていました」

「ここまで来たら・・と開き直りました」


多くは意識が成功ということにとらわれていない、無意識に委ねられていることが伺えます。


つまり、本番で練習してきたこと・実力を発揮していくためには意識が過剰となり過ぎないよう
「欲を捨てる」という禅のような境地を作り出すことが一つはポイントとなります。


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5.プレッシャー下での心のコントロール方法 感情を表出する  


以前、とあるプロ野球のチームに大変優秀な抑えのピッチャーがいました。

彼は調子の良い時は大変素晴らしいピッチングをするのですが、プレッシャーのかかる試合になると、コントロールを乱し、立て直すことが出来ず、やがて表舞台から姿を消していきます。


その投手は、学生の時の指導者に「人前で感情を出すな」と言われ、マウンドに立つと表情を一切変えずに投球するのが彼のスタイルでした。


いい投球をしている時は良いのですが、情勢が悪化してくると、不安な気持ちを表情に出さないように頑張っているのが伝わってきます。


しかし、コントロールは乱れ、連打を浴び、マウンドを降りることになります。


一般に日本人は人前で感情を出さないのが善しとされます。


スポーツの世界でも露骨に喜びや闘争心を出さないのがマナーという風潮もあります。


しかし、心理学的には、感情を出さないようにしようとすることが、実は手足の震えやコントロールの乱れ、プレーの乱れ、プレッシャー負けを作り出してしまう可能性が高いのです。


ボールに圧力(プレッシャー)をかけると反発して震えが起こると思いますが、この震えを止めるためには、圧力(エネルギー)を外に逃がしてあげることが大切です。


人間も不安や恐れ、プレッシャーを感じると身体や手足が震えますが、この時に必要なのも、エネルギーを外に逃してあげることなのです。


時々、プレッシャーのかかる試合などで大声で吠えている選手をみかけますが、
このように感情(エネルギー)を表出することが、プレッシャーをはねのけるために重要なのです。


感情を表出することで、身体が委縮した状態から解放されます。


※注1)ちなみに、感情を出さず抑圧するタイプの人は癌にかかりやすいということも知られています(タイプC)。感情(エネルギー)を外に逃してあげないと、身体の中をエネルギーが攻撃してしまうと考えることが出来ます。

※注2)感情を出すことを厳しく抑制されている職業の中には自殺者が多いという指摘もあります。


プレッシャーを感じたら、冷静を装うのではなく、声を出したり、大きく感情を外に出して、プレッシャーをはねのけましょう。


6.サポートネットワーク・支えが心を強くする    


「心を強くする」 とか 「メンタルトレーニング」

こんなふうに言うと、なんだか心を強くするためには「鍛える」というイメージが強く感じられてしまいますが、、、

心は「鍛えれば強くなる」、それだけでもないのです。


ちょっと話は変わりますが、


皆さんが現在住んでいる家だったり、マンションは基本的には支える柱が多い、しっかりしているほど、家の強度・強さは高まりますね。

(最近は耐震とか免震とかいろいろな工夫がされていますが)



もし、たった一本の柱で家を支えるとしたら、よほどの強度のある柱か、建築方法を工夫しないと、崩れてしまいます。

家の絵

実は、この柱の考え方は人間にもあてはまるのです。


心理学やカウンセリングでは、「サポートネットワーク」という考え方をしますが、
「サポートネットワーク」とは、その人のことを支える柱となる存在のことです。


何か辛いことや苦しいことがあった時、支えとなってくれたり、悩みを聞いてくれたり、
励ましてくれたり、一緒に頑張る仲間がいたりすると、、

「もうダメかな」と一時的に心がグラグラ揺れたとしても、柱に支えられ、
回復して再び頑張れる可能性が高まります。


しかし、先の家の例のように、一本の柱、つまり自分一人だけで、自分の心を支えて頑張っていると、大きなストレスやプレッシャーがかかった時などに、周りにささえる柱がないので崩れてしまう可能性が高くなるのです。



よく、アスリートの人が

「支えてくれた家族のおかげです」

と話しているのを聞いたことがあると思います。



心を強くするためには、自分個人としての鍛錬も重要ですが、家族や友達、仲間との関係を大切にし、自分の心の支えとなる柱を多く持っておくということも大切です。



※心を強くする・本番で実力を発揮するためのメンタルケア・メンタルトレーニング研修開催しております。

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